Liberar el poder de la autocompasión: Un propósito de año nuevo para sufrir menos

Un artículo de Rare Resiliency por Laura Will

Me gusta la práctica de fijarme objetivos para el Año Nuevo. Sin embargo, este año quiero enfocarlo de otra manera. En lugar de utilizar pensamientos autocríticos para guiar otro propósito pasajero, como perder peso o leer más libros, voy a profundizar más y empezar desde la compasión. No podemos evitar las dificultades y el dolor de la vida; sin embargo, la compasión desbloquea el poder de cambiar la forma en que nos relacionamos con los momentos de sufrimiento. Por lo tanto, en 2023, me propongo aprender a sufrir menos, con autocompasión.

Cuando abordamos el cambio de comportamiento con una actitud comprensiva, en lugar de una actitud crítica, es más probable que aprendamos de nuestros errores y menos probable que experimentemos el agotamiento del cuidador (Neff, 2020).

Puede sonar ñoño o egocéntrico, pero tras revisar la investigación, está claro que la autocompasión puede desencadenar un potencial y un bienestar increíbles. Una actitud compasiva hacia todos los aspectos de nosotros mismos, incluidos los defectos percibidos, puede cultivar una mentalidad de crecimiento que nos permita adaptarnos con mayor eficacia. Cuando se estudió en padres de niños con autismo, "la autocompasión predijo universalmente el bienestar de los padres por encima de los efectos de la gravedad de los síntomas del niño" (Neff, 2014).

Afortunadamente, la autocompasión es una habilidad que puede aprenderse. El punto de partida contraintuitivo es aceptar exactamente dónde estás ahora, incluyendo las partes de ti que están dolidas, autocríticas o francamente negativas. Todos tenemos la tendencia a machacarnos mentalmente, a menudo sin darnos cuenta de lo que hacemos. Podemos caer en la trampa de pensar en todos los escenarios de "debería haber hecho" o "podría haber hecho". Podemos centrarnos en los miedos y los defectos; el sesgo negativo es un instinto humano natural. Practicar la autocompasión contrarresta estos juicios y pensamientos negativos, sin dejar de hacernos responsables de lo que hay que hacer (Trompetter, 2016). Fortalecemos nuestra capacidad de sostenernos a nosotros mismos y a los demás en los momentos de sufrimiento (Rabon, 2019).

La autocompasión consiste en tratarse a sí mismo de la misma manera que un excelente entrenador podría tratarle a usted o usted podría tratar a un buen amigo: proporcionándole un oído atento, apoyándole a través de una lucha, ofreciéndole palabras amables, perdonando sus imperfecciones, levantándole, ayudándole a intentarlo de nuevo. En los momentos de dificultad, cuando llega una emoción dolorosa o la impaciencia o tu autocrítica interior, la autocompasión nos permite hablarnos a nosotros mismos con un lenguaje como "debes estar muy disgustado", "siento que esto sea duro" y "es sólo humano, estoy aquí para ti".

Para los que atendemos las necesidades de otros vulnerables, es importante aprender a apoyarnos a nosotros mismos: todos se benefician del trabajo interior de uno. Por ejemplo, si un amigo llama y dice: "Hoy he perdido la paciencia con mi hijo. Le he gritado. Me siento como un mal padre", no le responderías: "Vaya, no eres un gran padre; deberías haber sabido que no debías perder los nervios". No, probablemente dirías algo como: "Es duro, pero está bien. Todos tenemos nuestros límites; es humano. Eres un padre cariñoso, y tu hijo también lo sabe". Tal vez incluso podrías llegar a decir con cariño: "¿Qué podrías hacer de forma diferente la próxima vez que tu paciencia se agote?".

Según la profesora e investigadora Kristin Neff, los tres elementos clave de la autocompasión son la atención plena, la humanidad común y la autocompasión (Neff, 2020):

1. Mindfulness

La atención plena es la capacidad de reconocer, en tiempo real, las emociones duras o la autoconversión crítica. La atención plena nos hace conscientes de pensamientos como "debería haber hecho eso de otra manera", o "me siento una mala madre", o "ugh, estoy tan gorda". Tener la conciencia en el momento de darse cuenta de que "vaya, esto es duro" o "estoy enfadada ahora mismo" es un primer paso para liberar el poder de la autocompasión.

2. Humanidad común

La humanidad común es la comprensión de que ser humano es ser imperfecto, y el sufrimiento forma parte de la vida. Tener un hijo con necesidades tan singulares puede llevar ciertamente a la idea errónea de que estás solo en cuanto a emociones y desafíos, pero eso simplemente no es cierto. Esta comunidad Know Rare está llena de personas que conocen tus retos. Eso es lo que pasa con el ser humano, de diferentes maneras y en diferentes momentos, es similarmente desordenado para todos. Tus defectos, tus emociones, tus luchas son muy naturales.

3. Autocompasión

Por último, encuentra bondad para ti mismo. Ha llegado algo difícil; lo reconoces, "¡Ay! Esto duele"; te recuerdas a ti mismo que sólo eres humano y que no estás solo. Entonces te diriges a ti mismo como te dirigirías a un amigo o como un amigo se dirigiría a ti, y te dices: "Todo va a ir bien. Me preocupo por ti. Eres suficiente. Estoy aquí para ti". Tal vez, ponga una mano sobre su corazón, o encuentre otra forma de conectar con su ser físico. Según la investigación de Kristin Neff, alrededor del cincuenta por ciento de las personas encuentran este tipo de contacto una puerta útil para experimentar la autocompasión. Por último, ofrécete a ti mismo lo que necesitas escuchar, como "que encuentre la paz", o "que sea fuerte", o "que me perdone y aprenda de esto". Cualquier lenguaje que sea adecuado para ti en ese momento. Puede que descubras que hay una cosa que necesitas escuchar con regularidad, y ese dicho puede convertirse en una parte integral del crecimiento.

Te sostienes y te honras tal y como eres, un humano imperfecto y emocional. No estás solo. Eres imperfecto y mereces amor al cien por cien. Como cuidadores, damos mucho amor, perdón y fuerza a los demás. Te reto a que envíes toda esa energía de cuidado hacia adentro también.

Respira profundamente un par de veces. Exhala por los demás, e inspira, una y otra vez, por ti.

Para comprobar su nivel de autocompasión, visite https://self-compassion.org/self-compassion-test/

Para saber más sobre la autocompasión y cómo cultivarla, visite www.selfcompassion.org

Recursos:

Neff, K. D., Knox, M. C., Long, P., Gregory, K. (2020). Cuidar de los demás sin perderse a sí mismo: Una adaptación del programa Mindful Self-Compassion para comunidades sanitarias. Journal of Clinical Psychology. DOI: 10.1002/jclp.23007

Neff, K. D., y Faso, D. J. (2014). Autocompasión y bienestar en padres de niños con autismo. Mindfulness, 1-10.

Rabon, J. K., Hirsch, J. K., Kaniuka, A. R., Sirois, F., Brooks, B. D., & Neff, K. (2019). Autocompasión y riesgo de suicidio en veteranos: Cuando las cosas se ponen difíciles, ¿los duros se benefician más de la autocompasión? Mindfulness, 10(12), 2544- 2554.

Trompetter, H. R., de Kleine, E., y Bohlmeijer, E. T. (2016). ¿Por qué la salud mental positiva amortigua la psicopatología? Un estudio exploratorio sobre la autocompasión como mecanismo de resiliencia y estrategia de regulación emocional adaptativa. Terapia cognitiva e investigación, 1-10.

Sobre Rare Resiliency:

Rare Resiliency es una columna mensual escrita y/o comisariada por Laura Will. Esta columna explora los conceptos y habilidades que desempeñan un papel protector contra el estrés crónico y agudo. Cada artículo desafía y anima al lector a seguir desarrollando esa fuerza interior estabilizadora mientras se enfrenta a la enfermedad y a la incertidumbre, a la pena y a la alegría.